Alimenti che ci aiutano a sintetizzare massa muscolare

Nei post precedenti abbiamo parlato dei cibi che ci possono aiutare in un percorso di dimagrimento, che ribadiamo essere poco densi energeticamente e molto sazianti, questo al fine di non farci avvertire un eccessivo senso di fame ed essere appagati da quello che mettiamo in tavola. Ma cosa fare invece nei casi opposti ovvero quando l’obiettivo è aumentare il peso corporeo e specialmente la massa muscolare?

Il discorso diventa esattamente contrario, ovvero nella scelta degli alimenti ci si deve rifare maggiormente su quelli molto densi caloricamente e poco sazianti. Il semplice mangiare tanto infatti, non equivale ad assumere tante calorie e questo è spesso fuorviante poiché le persone potrebbero continuare ad aumentare le porzioni già molto abbondanti aumentando in realtà poco le chilo-calorie che introducono.

Facendo qualche esempio classico, le fonti proteiche magre (carne bianca, pesce magro, legumi…) apportano poca energia in cambio di una grande sazietà e questo potrebbe non essere ideale se gli obiettivi sono quelli sopra esposti.

Attenzione non è che questi alimenti, come anche frutta e verdura, debbano essere completamente abbandonati o rimossi dalla dieta, sono infatti cibi che possiamo considerare “sani”, che apportano elementi benefici al nostro corpo e che non dovrebbero mai mancare in una dieta varia ed equilibrata, solamente le loro porzioni non devono essere eccessive al fine di consentirci di continuare a mangiare e raggiungere il nostro target calorico.

Vediamo ora nel pratico qualche alimento che può essere un nostro pratico alleato:

• Frutta secca: è piena di acidi grassi buoni (omega 3, omega 6) inoltre è ricchissima di calorie, molto facile da conservare e trasportare, inoltre aiuta ad aumentare la quota proteica senza ricorrere ai classici “secondi”.

• Muslei: ottimo per la prima colazione, super gustoso, in particolare i mix con frutta disidratata e frutta secca offrono un apporto completo di nutrienti tra cui una quota non trascurabile di fibre, decisamente da preferire ai classici corn flakes in una fase di costruzione muscolare.

• Olio EVO: la più facile e reperibile fonte di grassi omega 3, noi Italiani possiamo ritenerci molto fortunati per la facile reperibilità ad un costo tutto sommato contenuto.

• Frullati: da non scartare per condensare più alimenti insieme e facili da trasportare per chi è sempre di corsa o non ha tempo di fare pasti completi seduto a tavola.

Il Latte

“L’uomo è l’unico animale che continua a bere il latte anche in età adulta”
Dietro questa frase sono nate le leggende più disparate sull’effetto che il latte può avere sulla nostra salute, da chi lo condanna a chi invece non può farne a meno. Come spesso accade la verità sta nel mezzo, vediamo ora quali sono le sue proprietà e chi dovrebbe evitarne il consumo.
Come avrete notato in commercio se ne trovano diverse tipi in particolare: intero è quello meno lavorato e che quindi mantiene più microelementi benefici per la nostra salute, parzialmente scremato ovvero separato dalla sua componente lipidica (grassa!), scremato, senza lattosio per chi ha deficit enzimatici e quindi problemi di digestione, Uht (a lunga conservazione).
Il latte parzialmente scremato apporta in media 46kcal per 100ml di cui 1,5gr di grassi, 4,8gr di carboidrati e 3,15gr di proteine.
I classici problemi legati alla digestione sono dovuti alla mancanza dell’enzima lattasi che scinde il lattosio, il suo zucchero principale, e questa carenza colpisce circa il 35% della popolazione mondiale. C’è da dire però che se da una parte la sua carenza può manifestarsi spontaneamente, dall’altra se per tanto tempo non consumiamo prodotti derivanti dal latte smettiamo di produrre questo enzima e quindi ci siamo creati da soli questa intolleranza. In tutti questi casi comunque il latte senza lattosio è un’ottima alternativa.
Sebbene sia ricco di Calcio, un minerale molto importante per la salute delle nostre ossa, contiene anche acidi organici e proteine che promuovono il turn-over del Calcio stesso; questo porta alla fine ad un bilancio neutro: in pratica la sua assunzione non riesce ad influenzare la calcificazione ossea né in positivo né in negativo. Se stiamo cercando alimenti che promuovano questo processo sarà meglio focalizzarsi su vegetali a foglia verde come broccoli, fagiolini, cavoli e cereali integrali uniti ad una buona dose di attività fisica contro resistenza.
Il latte è stato spesso accusato di avere proprietà cancerogene, in realtà un solo alimento non è in grado di modificare così profondamente la nostra salute ed è sempre una serie di fattori congiunti che ci portano allo sviluppo della patologia. Inoltre ulteriori studi hanno dimostrato i suoi effetti protettivi nei confronti del tumore al colon retto (la parte finale dell’intestino) e alla vescica.
Latte e sport: il latte è un ottimo alimento per gli sportivi, soprattutto nel post-allenamento, infatti è ricco di proteine dall’alto valore biologico e di zuccheri semplici, facilmente reperibile e a basso costo, un’ottima combinazione per recuperare a pieno al termine di una seduta intensa.

Gli alimenti che ci fanno dimagrire

Di tanto in tanto esce fuori qualche alimento/integratore con fantomatiche proprietà “brucia grassi” e dagli effetti miracolosi. Tra i più gettonati ci sono ad esempio: acqua e limone, l’ananas, sostitutivi dei pasti a base principalmente proteica e alcuni integratori come i termogenici.
Sfortunatamente però nessuno di questi prodotti ha veramente queste proprietà, ma cerchiamo di fare un po’ di chiarezza partendo dalla noiosa teoria per arrivare a capire quali sono gli alimenti che veramente ci aiutano in un percorso di dimagrimento.
Partiamo col dire che ogni cibo o bevanda che ingeriamo (acqua esclusa) apporta dell’energia al nostro corpo, che per convenzione viene espressa in chilo-calorie o chilo-joule, e che il nostro peso corporeo è la risultante tra l’energia che assimiliamo dai vari cibi e quella che consumiamo durante la giornata. Quindi nessun alimento può “bruciare/consumare” le calorie che altri alimenti hanno apportato al nostro organismo, ma anzi a sua volta ne apporta altre ovvero è potenzialmente “ingrassante”.
Altra nota da sottolineare è che non importa quale macronutriente (carboidrati, proteine, grassi) apporti principalmente quel determinato cibo al nostro corpo perché a farla da padrone sarà sempre il bilancio energetico. Quindi NO, i carboidrati non vi faranno ingrassare più degli altri macronutrienti a parità di energia introdotta.
A questo va aggiunto poi il concetto di sazietà e densità energetica, ovvero alcuni prodotti tendono a saziarci di più apportando meno calorie rispetto ad altri, si dicono appunto essere “meno densi energicamente” e i fattori che hanno in comune questi cibi solitamente sono: più acqua contenuta a loro interno, che vuol dire anche avere più sali minerali e vitamine, più fibre e più proteine. Volendo fare qualche esempio 50gr di riso apportano circa 180kcal, le stesse che sono contenute in 30gr di cioccolata e in 600/700gr di insalata. Ora capite bene da soli che mangiare più di mezzo chilo di insalata vi sazierà molto di più rispetto a 50gr di riso che a sua volta vi sazierà di più di 30gr di cioccolata, ma alla fine avranno tutti pari valore energetico, che tradotto in parole povere vuol dire che hanno pari capacità di farci prendere peso.
Ma quindi alla fine quali sono gli alimenti che aiutano durante un percorso di dimagrimento?
Quelli che apportano poca energia a parità di volume e che quindi possono essere consumati in abbondanza alzando di poco il bilancio energetico. Questo al fine di non farci sentire affamati anche se in realtà stiamo dimagrendo.
Vediamo adesso insieme quali sono gli alimenti da preferire durante un periodo di restrizione energetica (di dieta) che rispettino tutte le caratteristiche precedentemente descritte:

• Verdure: come già descritto nell’esempio dell’insalata apportano veramente poche calorie e sono ricche di micronutrienti come sali minerali e vitamine, uniche nota attenzione alle cotture (non esagerare con l’olio) e all’eccesso di fibre che può portare a problemi di assorbimento (diarrea, gonfiore, aerofagia…)
• Frutta: da qualcuno ultimamente demonizzata per la presenza di carboidrati, specialmente fruttosio, al loro interno, ma attenzione che anch’esse, essendo ricchissime di acqua, hanno moltissimi micronutrienti e saziano molto a parità di energia introdotta
• Patate: stesso discorso della frutta, qualcuno tende ad escluderle dalla propria alimentazione per la presenza di carboidrati, in realtà se cotte al vapore o bollite, che sono cotture che introducono acqua all’interno dei cibi e quindi le fanno aumentare di volume, possono rivelarsi un ottimo alleato. Chiaramente da bandire patatine fritte e al forno se molto condite.
• Yogurt greco e fiocchi di latte: tra i latticini/formaggi sono sicuramente tra i più salutari e meno grassi, e molto molto sazianti. A meno di intolleranze non dovrebbero mai mancare in un’alimentazione varia ed equilibrata.
• Carne bianca e pesce: le proteine sono sicuramente il macronutriente più saziante che esista, inoltre esercitano un ruolo protettivo sulla massa magra (muscoli) durante la perdita di peso. Un loro consumo costante durante i pasti principali non dovrebbe mai venire a mancare.
• Gallette e wasa: tra i cereali sono sicuramente tra i meno densi energicamente, l’appetibilità e il gusto non sono il loro forte ma sicuramente posso rappresentare alternative importanti a riso e pasta.

La lista potrebbe continuare ma ho scelto questi alimenti poiché sono quelli più facili da reperire e che più si sposano con le nostre abitudini culinarie. Per quanto riguarda tutti gli altri alimenti invece non sono da escludere completamente ma semplicemente vanno dosati con cura perché fanno facilmente innalzare le calorie che assumiamo, vanificando tutti i nostri sforzi.